Maneja la ansiedad con estos 5 pasos

October 16, 2023 3 min read

Todos hemos sentido ansiedad en algún momento en nuestras vidas. Es un sentimiento de miedo, temor, inquietud que tiene repercusiones físicas como palpitaciones y emocionales como estrés, inquietud, tensión.

Usualmente la ansiedad ocurre cuando la preocupación por un evento futuro se sale de nuestro control. Si bien puede ayudar a enfrentar una situación, dar energía o incluso ayudar a la concentración, para las personas con trastornos de ansiedad el miedo no es temporal y puede ser abrumador, según la definición de medlineplus.com.

También he sentido ansiedad en muchos momentos en mi vida. Siento los latidos del corazón en la garganta, a tal extremo que me hacen toser. También me sudan las manos, se manifiesta en hiperactividad y no puedo estar quieta. El sufrir estas sensaciones con frecuencia me llevó a buscar la mejor manera de actuar sobre ellas cuando me ataca la ansiedad.

Quiero compartir contigo 5 pasos que realizo y me han ayudado a recuperar la calma:

Respira profundamente de manera consciente: cuando te sientas abrumad@ inhala lentamente por la nariz, llena tus pulmones de aire y exhala suavemente por la boca. Me funciona la técnica de 4-4-8: inhalo en 4 tiempos, sostengo el aire en 4 tiempos y exhalo en 8 tiempos. Este ejercicio me ayuda a reducir la frecuencia cardiaca, disminuye la presión arterial y relaja los músculos, lo que produce que te sientas más tranquil@.

Haz un alto y toma un tiempo para ti con los ojos cerrados: en ocasiones entra tanta información al cerebro a través de nuestros sentidos que lo que mejor podemos hacer es desconectarnos por unos minutos. Lo que me funciona es sentarme por un momento en un lugar donde pueda tener un poco de privacidad, cerrar los ojos y respirar. Si no tengo privacidad, entonces me pongo las gafas de sol y cierro los ojos. Me concentro en las sensaciones de mi cuerpo. Me resulta mejor prestarles atención que ignorarlas. Cuando decido ignorarlas, entonces las sensaciones persisten, por eso prefiero atenderlas y sentirlas por un momento, que lo más que pueden durar son90 segundos. Luego retomo mi rutina con mayor tranquilidad.

Medita y practica la atención plena:la meditación y el mindfulness son herramientas poderosas para calmar la ansiedad. Me funciona tomar al menos 10 minutos cada mañana, antes de levantarme de la cama para respirar profundamente, mentalizarme con las intenciones del día y concentrarme en el momento presente. También utilizo la herramienta Insight Timer para escuchar meditaciones cortas o ejercicios de respiración. Esta práctica me ha servido de gran ayuda para desarrollar una mayor conciencia de mis emociones. ¿No tienes 10 minutos? No importa, con 1 minuto que dediques a respirar profunda y lentamente te ayudará a reducir la ansiedad. Es importante crear el hábito diario para que puedas comenzar a ver cambios en poco tiempo.

Lleva un diario de tus pensamientos: es una útil manera de liberar tu mente de la ansiedad. Plasmar por escrito tus emociones, pensamientos, preocupaciones y miedos te permitirá identificar patrones de ansiedad y así poder trabajar en soluciones. El escribir de por sí se considera una terapia sanadora que proporciona alivio y claridad.

Busca ayuda con un profesional de la salud emocional: si te cuesta manejar la ansiedad o si te abrumas con frecuencia acude a un psicólog@. En ocasiones es mejor conversar sobre nuestras emociones en un terreno neutral que se encuentra lejos de los amigos y de la familia. Un terapeuta de la salud mental te puede escuchar sin prejuicios, de manera imparcial, además de ofrecerte herramientas útiles que te ayuden a sentir mejor. La terapia cognitivo-conductual es efectiva en el tratamiento de la ansiedad.

Todos experimentamos ansiedad en algún momento en nuestras vidas, por tanto no temas pedir ayuda cuando la necesites. No estás sol@.

Cuidarte es quererte